O rebranding do carboidrato

Alguns dos macronutrientes mais criticados da nutrição moderna estão passando por um rebranding. Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Sydney e publicado no jornal Aging Cell descobriu que uma dieta rica em carboidratos complexos pode levar a uma redução significativa na estimativa da idade biológica — métrica que analisa biomarcadores como sensibilidade à insulina, pressão arterial e perfil lipídico.

O achado contrapõe anos de demonização dos carboidratos, mas vem acompanhado de alertas fundamentais: antes de pedir um prato de massa em nome da juventude, é preciso entender melhor a qualidade da matriz alimentar.

Diferentemente da idade cronológica, a idade biológica reflete o estado celular e metabólico do organismo. Para investigar como os ajustes nutricionais impactam essa métrica, a equipe da Universidade de Sydney recrutou 104 adultos com idades entre 65 e 75 anos, divididos em quatro intervenções dietéticas por quatro semanas. Todos mantiveram 14% de calorias vindas de proteínas, variando as proporções de gorduras e carboidratos entre padrões onívoros e semivegetarianos.

O resultado mais marcante aconteceu no grupo submetido à dieta onívora rica em carboidratos (53% de carboidratos, 29% de gorduras e 14% de proteínas). Todos os carboidratos oferecidos eram complexos, derivados de alimentos integrais e leguminosas minimamente processadas. Em contrapartida, o grupo com dieta rica em gordura saturada e padrão ocidental não apresentou melhorias nos marcadores de envelhecimento.

Como explicar clinicamente que uma dieta com 53% de carboidratos otimizou parâmetros metabólicos sem causar prejuízos no controle insulínico? 

A nutricionista Viviana Navarro enfatiza a importância de analisar a matriz alimentar. “É importante primeiro entender que esses 53% de carboidratos não significam uma dieta rica em açúcar ou carboidratos refinados. O estudo utilizou predominantemente carboidratos complexos, provenientes de alimentos integrais e minimamente processados. Alimentos ricos em fibras, associados a proteínas, vegetais e gorduras insaturadas, tendem a produzir uma resposta glicêmica mais favorável.”

A médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, Mestre em Ciências da Saúde e Diretora da ABRAN, complementa destacando a digestão desses compostos. “Os carboidratos eram predominantemente complexos, provenientes de alimentos integrais. A dieta também continha mais frutas, vegetais, leguminosas e fibras do que o padrão habitual dos participantes. Esses fatores modificam a velocidade de digestão e absorção e a resposta metabólica da refeição. Clinicamente, mais importante do que reduzir carboidratos é avaliar qualidade, quantidade, fonte e carga glicêmica.”

Grãos integrais, tubérculos e a tradicional combinação de arroz com feijão preenchem os requisitos exigidos pela pesquisa. “Temos excelentes opções no nosso padrão alimentar: feijão, aveia, cevada, arroz integral, batatas, frutas e legumes. As leguminosas fornecem carboidratos associados a fibras, proteínas vegetais, vitaminas e minerais. O tradicional arroz com feijão é uma combinação nutricionalmente muito interessante,” diz Viviana.Apesar dos resultados positivos em quatro semanas, especialistas pedem cautela antes de falar em "reversão da idade". “O estudo não mostrou que uma pessoa ficou biologicamente mais jovem, mas sim uma redução em um índice estimado de idade biológica," diz Viviana. “Os próprios autores fazem a ressalva de que não sabem se essas alterações representam uma mudança duradoura. O organismo responde rápido à qualidade da alimentação, mas isso não significa reverter o envelhecimento.”A médica também sugere evitar a expressão “rejuvenescer”. O estudo mostrou que determinados biomarcadores passaram a compor um perfil estatisticamente semelhante ao observado em pessoas biologicamente mais jovens. “Alterações de curto prazo podem refletir uma resposta fisiológica aguda à dieta, mas a mensagem é positiva: melhorar a alimentação modifica rapidamente marcadores cardiometabólicos,” diz Marcella.O estudo avaliou idosos saudáveis, o que impede a extrapolação direta dos 53% de carboidratos como uma meta universal para jovens ou atletas. Além disso, os benefícios derivam do conjunto da dieta e não de um nutriente isolado. 

Sobre a distinção entre carboidratos complexos e refinados, Viviana adverte: “Produtos feitos com farinha refinada e açúcar podem provocar elevação rápida da glicemia. Este estudo não avaliou uma dieta rica em carboidratos refinados, e os autores alertam que os resultados não devem ser extrapolados para esse tipo de alimentação”.

“Eu não trataria os 53% como uma prescrição. É mais racional distribuir as fontes de carboidratos entre as refeições, combinando-as com fibras, proteínas e gorduras de boa qualidade. Consumir vegetais e proteínas antes do componente carboidrato da refeição também ajuda a reduzir a resposta glicêmica pós-prandial. O estudo reforça que os carboidratos não devem ser avaliados apenas pela quantidade, mas principalmente pela fonte e presença de fibras,” diz Marcella.